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撰文：註冊公共衛生營養學家（英國）營養師吳珮瑜

 

相信很多父母都曾遇到小朋友排便困難的問題。當此問題出現時，父母通常會增加小朋友飲食中的纖維量，而效果就因人而異，當中要留意甚麼呢？

 

何謂適量纖維？

 

很多人都知道，多吃含高纖維素的食物如全穀類、堅果、豆類、水果（如西梅、無花果、奇異果、香蕉、蘋果、梨等）及瓜菜（如茄子、燈籠椒、金針菜、莧菜、西蘭花、椰菜、芥菜、菠菜、芥蘭、雪耳、菇類等）都可刺激腸道蠕動。原來纖維素吸收水分後，會像海綿般變軟發大，刺激便意。足夠的纖維素亦有助促進腸道益菌的生長，可改善便秘。值得注意的是，要增加飲食中的纖維含量，要循序漸進，每隔數天慢慢增加，否則身體未能適應，反而會令大便更乾硬。

 

兒童每天所需的膳食纖維量，是他的年齡加 5 克。例如：一位 4 歲的兒童，每天膳食纖維攝取量為 4+5=9 克左右。要攝取足夠的纖維素，2 至 5 歲的小朋友每天需要最少 1.5 份蔬菜類（1 份 ＝ 1/2 碗熟菜）及最少 1 份水果類 （1 份 = 1 個中型水果，如橙或蘋果）。

 

水分真的足夠嗎？

經常有父母聲稱，小朋友已經喝很多水，但排便情況仍不理想。細問下，發現原來一天只喝 500 至 600 毫升左右，水分實在不足夠。家長要知道，纖維素與水分是合作伙伴，要有足夠水分讓纖維素吸收，才可漲大變軟，刺激腸道蠕動。若只有足夠纖維素而水分不足，反而會使大便乾硬，更難排便。其實2至5 歲的小朋友每天需要  4 至 5  杯流質飲料，即約 1000 至 1250 毫升，而當中最好至少一半以上是清水。若天氣炎熱或乾燥、出汗多、運動量多、飲食中纖維量增加等則需要飲用更多水分。

 

此外，每天適量運動亦有助刺激腸道蠕動，幫助排便；，而養成定時如厠的習慣亦有助可改善便秘。

食物纖維含量表（資料來源：衛生署）

食物

膳食纖維含量 (克)

五 穀 類

 

白 飯 1 碗

0.8

糙 米 飯 1 碗

4.5

全 麥 麵 包 1 片

3.4

燕 麥 片 (乾) 1/3 碗

2.7

 

 

水 果 ／ 果 乾 類

 

蘋 果 ， 連 皮 ， 1 個 ( 中 型 )

4.4

橙 1 個 ( 中 型 )

3.1

香 蕉 ( 1隻 )

3.1

西 梅 乾 ， 去 核，3 粒

2.0

提 子 乾 ， 去 籽 ， 小 盒

1.5

杏 脯 乾 ， 去 核 ， 5個

2.6

 

 

蔬 菜 類

 

西 蘭 花 ， 熟 ， 1/2 碗

2.6

芥 蘭 ， 熟 ， 1/2 碗

1.3

生 菜 ， 生 ， 1 碗

0.9

番 茄 ， 生，1 個 ( 中 型 )

1.5

粟 米 粒 ， 熟 ， 1/2 碗

2.0

青 豆 ， 熟 ， 1/2 碗

4.4

番 薯 ， 熟 ， 去 皮 1 個 ( 中 型 )

3.8

 

 

乾 豆 類

 

眉 豆 ， 熟 ， 1/2 碗

5.6

黃 豆 ， 熟 ， 1/2 碗

5.2

紅 豆 ， 熟， 1/2 碗

8.4

綠 豆 ， 熟 ， 1/2 碗

7.7

1 碗 = 240 毫 升

 

註：每人的健康情況都有不同，各位宜向營養師查詢有關個別的飲食計劃及注意事項。

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]]> 有機食物 有營養？ https://www.skhwcn.edu.hk/%e6%9c%89%e6%a9%9f%e9%a3%9f%e7%89%a9-%e6%9c%89%e7%87%9f%e9%a4%8a%ef%bc%9f/ Tue, 19 Mar 2024 01:56:08 +0000 https://www.skhwcn.edu.hk/?p=3778 撰寫：註冊營養學家 ( 公共衛生 )  (英國)吳珮瑜 (Phoebe)   很多家庭都會選擇食用有機食品，如 […]

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撰寫：註冊營養學家 ( 公共衛生 )  (英國)吳珮瑜 (Phoebe)

 

很多家庭都會選擇食用有機食品，如水果、蔬菜、雞蛋等，當被問及選購有機食品的原因時，大部分人都會回答：「因為有機食物較安全，又有營養。」今期筆者就教大家甚麼是有機種植。

 

什麼是有機種植？

有機種植是指以農業、生物或機械方法，代替人工合成的物質以進行農耕活動。不採用化學肥料、不用殺蟲劑或基因改造作物，善用當地的天然資源，順應自然生態的規律，當中顧及的範圍甚廣，例如：農場的有機生產區與非有機範圍之間，必須設有相距不少於 2 米的緩衝區，以防止作物受污染。

 

作物及品種的選擇及多樣性

  • 用於有機耕種的種子或營養繁殖器官都應經有機認證
  • 農場必須實行輪作及間作，並應盡量多樣化，避免單一種植

 

養分的管理

  • 須適量施肥，以防養分過剩，亦避免污染環境
  • 農場內使用的肥料，其來源、質素、施用量及施用方法應對生態環境無害
  • 應透過休耕，讓土地恢復肥力
  • 禁止使用化學合成的肥料、人類排泄物、污水廠污泥和化學廢料

 

病蟲草害及作物生長的管理

  • 採取合適的施肥及灌溉管理
  • 使用物理方法，包括人手、圍欄、光、聲頻、熱力等
  • 種植具防治蟲害作用（包括驅蟲及吸引天敵）的植物
  • 禁止使用化學合成的除草劑、殺菌劑、殺蟲劑及其他農藥

 

由此可見，有機種植是指種植過程中較注重生態保護，但於營養價值而言，有機食物與非有機食物的分別其實不大，更未有證據顯示進食有機食物的小朋友會更健康或更聰明。當然，由於有機食物較環保和少用化學農藥，筆者亦鼓勵大家多選購！

 

常規種植 vs 有機種植
常規種植 有機種植
安全 較常用化學農藥、肥料 化學農葯少 注重生態環境 使用非基因改造物資
營養 沒有大分別
健康 同樣需要注意低脂、低糖、低鹽的健康飲食原則

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